Có những giây rất lạ ngay trước khi bạn chìm vào giấc ngủ. Mắt đã nhắm, nhưng sau mí mắt bỗng hiện lên những mảng màu, một khuôn mặt lạ, một đoạn đường chưa từng đi. Tai nghe loáng thoáng ai gọi tên mình. Rồi cả người giật nảy như hụt chân xuống bậc thang. Nếu bạn từng trải qua những khoảnh khắc ấy, bạn đã chạm vào hypnagogia: vùng chạng vạng giữa thức và ngủ.
Vùng chạng vạng này từ lâu đã quyến rũ các nhà phát minh và nghệ sĩ. Gần đây, nó còn trở thành đề tài nghiên cứu nghiêm túc về sáng tạo và giấc mơ sáng suốt (lucid dream). Bài này đi qua những gì khoa học đã biết, cách bạn tự quan sát trạng thái ấy tại nhà mà không cần đến bất kỳ chất nào, và vì sao nó được xem là một cánh cửa dẫn vào lucid dream.
Hypnagogia là gì?
Hypnagogia (trạng thái hypnagogic) là những trải nghiệm xuất hiện trong lúc bạn đang chuyển từ thức sang ngủ. Về mặt giấc ngủ, nó trùng với giai đoạn N1, giai đoạn ngủ nông nhất, thường chỉ kéo dài vài phút. Lúc này não chưa ngủ hẳn mà cũng không còn tỉnh táo như ban ngày. Ý nghĩ bắt đầu trôi, lỏng ra, tự ghép với nhau theo những cách mà lúc tỉnh ta không nghĩ ra.
Những trải nghiệm hay gặp:
- Hình ảnh: đốm sáng, hoa văn hình học, khuôn mặt, phong cảnh, đôi khi rõ nét như ảnh chụp.
- Âm thanh: tiếng gọi tên, mẩu nhạc, tiếng chuông, tiếng nói chuyện mơ hồ.
- Cảm giác cơ thể: bồng bềnh, chao nghiêng, như đang rơi.
- Giật mình khi sắp ngủ (hypnic jerk): cơ thể co giật một cái rất nhanh, thường kèm cảm giác hụt chân.
- Ý nghĩ “lạc đề”: câu chữ trong đầu bỗng rẽ sang hướng vô lý mà lúc đó lại thấy rất hợp lý.
Trạng thái tương tự xảy ra theo chiều ngược lại, lúc bạn sắp tỉnh dậy, gọi là hypnopompia. Hai trạng thái giống nhau ở chỗ ý thức và giấc mơ chồng lên nhau trong chốc lát. Khác nhau ở chỗ hypnagogia mở đầu đêm ngủ, còn hypnopompia khép lại nó.
Edison, Dalí và “chiếc chìa khoá rơi”
Thomas Edison được kể là hay chợp mắt trên ghế, tay cầm những viên bi thép. Khi ông bắt đầu thiếp đi, tay thả lỏng, bi rơi xuống sàn kêu “keng” và ông tỉnh dậy. Ông tỉnh đúng lúc vẫn còn giữ được những ý tưởng nảy ra trong vùng chạng vạng. Salvador Dalí mô tả một mẹo gần giống trong cuốn sách về nghề hoạ sĩ của mình: ngủ ngồi, tay cầm chiếc chìa khoá nặng, đặt một cái đĩa bên dưới.
Suốt nhiều thập kỷ, những câu chuyện này chỉ được xem là giai thoại thú vị. Cho đến năm 2021.
Khoa học nói gì về vùng chạng vạng
Ngủ nông 15 giây, khả năng “ngộ ra” tăng gần gấp ba
Năm 2021, nhóm nghiên cứu của Viện Não Paris do Delphine Oudiette dẫn dắt đã thử lại đúng mẹo của Edison. Kết quả được đăng trên tạp chí Science Advances (Lacaux và cộng sự, 2021). Người tham gia giải một loạt bài toán có cài sẵn một “lối tắt” ẩn. Giữa chừng, họ được nghỉ 20 phút, tay cầm một vật nhẹ như Edison.
Những ai dành ít nhất 15 giây ở giai đoạn N1 có tỷ lệ tìm ra lối tắt là 83%. Ở nhóm thức suốt, tỷ lệ này là 30%. Điều thú vị nhất: lợi thế đó biến mất nếu người tham gia trượt sâu hơn vào giấc ngủ. Các tác giả gọi vùng N1 là một “điểm ngọt sáng tạo”. Muốn chạm được nó, bạn cần thiếp đi đủ dễ, nhưng không được ngủ quá sâu.
Gieo một chủ đề vào giấc mơ
Ở MIT, nhóm của Adam Haar Horowitz phát triển Dormio, một thiết bị đeo tay. Thiết bị theo dõi các dấu hiệu cơ thể khi bạn bước vào hypnagogia: cơ thả lỏng, nhịp tim và độ dẫn điện của da thay đổi. Đúng lúc đó, nó phát một câu nhắc như “hãy nghĩ về một cái cây”, rồi khẽ đánh thức bạn trước khi bạn ngủ sâu. Nhóm gọi kỹ thuật này là ấp ủ giấc mơ có mục tiêu (targeted dream incubation). Người tham gia thường kể rằng chủ đề được nhắc đã đi vào giấc mơ của họ.
Cần nói rõ giới hạn: cả hai nghiên cứu đều nhỏ, làm trong phòng thí nghiệm, với những bài kiểm tra rất cụ thể. Chúng cho thấy hypnagogia là một trạng thái có thật, đo được và có ích. Nhưng chưa có gì đảm bảo một giấc ngủ trưa sẽ biến bạn thành thiên tài.
Hypnagogia và lucid dream
Lucid dream là khi bạn biết mình đang mơ ngay trong giấc mơ. Có hai lối vào chính:
- Từ trong giấc mơ: đang mơ thì nhận ra điểm vô lý và “tỉnh” bên trong giấc mơ.
- Từ lúc còn thức: giữ ý thức trong khi cơ thể thiếp đi, đi xuyên qua hypnagogia và bước thẳng vào giấc mơ. Người tập lucid dream gọi cách này là WILD (wake-initiated lucid dream).
Với WILD, hypnagogia chính là hành lang. Những hình ảnh, âm thanh trôi qua là dấu hiệu bạn đang đi đúng đường. Nếu bạn quan sát chúng mà không bám vào, cũng không giật mình tỉnh dậy, đôi khi hình ảnh sẽ dày lên thành một khung cảnh trọn vẹn. Đó là lúc giấc mơ bắt đầu.
Một bài tổng quan gộp 35 nghiên cứu về các kỹ thuật gây lucid dream (Stumbrys và cộng sự, 2012) đưa ra kết luận khá tỉnh táo. Chưa kỹ thuật nào được chứng minh là luôn hiệu quả, và chất lượng phần lớn nghiên cứu còn thấp. Dù vậy, vài kỹ thuật vẫn đầy hứa hẹn. Nói cách khác, lucid dream là kỹ năng phải tập. Không có công tắc nào bật là xong.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đọc thêm bài Cách vào lucid dream tự nhiên để có nền tảng về nhật ký giấc mơ và kiểm tra thực tại.
Tập quan sát hypnagogia tại nhà, không cần chất
Hypnagogia xảy ra với tất cả chúng ta, mỗi đêm. Thứ cần tập chỉ là nhận ra nó và ở lại lâu hơn một chút.
- Mẹo “vật rơi” của Edison: ngồi ghế tựa, cầm một vật nhẹ như chùm chìa khoá hay cái thìa, đặt khay hoặc đĩa bên dưới. Khi vật rơi, hãy ghi ngay những gì vừa thoáng qua trong đầu.
- Ghi chép ngay lập tức: để sổ và bút cạnh giường. Hình ảnh hypnagogic tan rất nhanh, chỉ chậm vài giây là mất.
- Chợp mắt ngắn ban ngày: giấc ngủ trưa 10–20 phút là lúc dễ quan sát hypnagogia nhất, vì bạn chưa quá buồn ngủ để chìm luôn.
- Thả lỏng mà vẫn quan sát: nhìn vào khoảng tối sau mí mắt như nhìn một màn hình. Đừng cố tạo hình, cũng đừng đuổi theo hình đang hiện.
- Bớt kích thích xung quanh: phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu, cất điện thoại ra xa. Càng ít tín hiệu từ bên ngoài, não càng dễ chú ý đến những gì nó tự tạo ra.
Khi giác quan được nghỉ: môi trường giảm kích thích
Ý cuối ở trên dẫn đến một hướng thú vị. Khi ánh sáng, âm thanh, thậm chí cả cảm giác trọng lực cùng giảm xuống, nhiều người tự bước vào một trạng thái rất giống hypnagogia mà không cần ngủ.
Thiền Nổi (float therapy) tạo ra đúng môi trường đó. Bạn nằm trong nước muối Epsom đậm đặc, cơ thể tự nổi, phòng tối và yên lặng, nước ấm gần bằng nhiệt độ da. Các nhà nghiên cứu Thụy Điển (Kjellgren và cộng sự, 2008) đã phỏng vấn những người dùng Thiền Nổi. Họ kể về nhiều trạng thái khác nhau: nhẹ thì thư giãn sâu và cảm nhận thời gian thay đổi, rõ hơn thì những hình ảnh và cảm giác cơ thể khác thường. Những mô tả ấy nghe rất giống vùng chạng vạng giữa thức và ngủ. Nhiều người tập lucid dream cũng tìm đến đây để luyện khả năng quan sát. Bạn có thể đọc thêm về lucid dream trong lúc Thiền Nổi.
Hypnagogia có an toàn không?
Với hầu hết mọi người, hypnagogia hoàn toàn bình thường và vô hại. Vài điều nên biết:
- Bóng đè (tê liệt khi ngủ): bạn tỉnh nhưng tạm thời không cử động được, đôi khi kèm hình ảnh hoặc âm thanh rất thật. Một tổng quan cho thấy khoảng 7–8% người từng trải qua ít nhất một lần (Sharpless và Barber, 2011). Hiện tượng này thường tự hết sau vài giây đến vài phút. Ngủ đủ giấc, giữ giờ ngủ đều đặn sẽ giúp giảm.
- Nên gặp bác sĩ nếu bạn bị bóng đè thường xuyên, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, hoặc hay ngủ gục bất chợt. Đó có thể là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ cần được khám.
- Không cần, và không nên, dùng thảo dược hay chất kích thích để kéo dài trạng thái này. Mọi kỹ thuật trong bài đều dựa trên sự chú ý và thói quen ngủ.
Ba việc thử ngay tối nay
- Đặt sổ và bút cạnh gối.
- Khi nằm xuống, dành vài phút nhìn vào khoảng tối sau mí mắt, thả lỏng và chỉ quan sát.
- Sáng mai, ghi lại bất kỳ hình ảnh, âm thanh hay giấc mơ nào bạn còn nhớ, dù chỉ một mảnh nhỏ.
Vùng chạng vạng giữa thức và ngủ vẫn luôn ở đó mỗi đêm. Bạn chỉ cần dừng lại đủ lâu để nhận ra nó.
Nguồn tham khảo
- Lacaux C. và cộng sự (2021). Sleep onset is a creative sweet spot. Science Advances, 7(50). PMC8654287
- Haar Horowitz A., Cunningham T. J., Maes P., Stickgold R. (2020). Dormio: A targeted dream incubation device. Consciousness and Cognition, 83. MIT DSpace
- Stumbrys T., Erlacher D., Schädlich M., Schredl M. (2012). Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence. Consciousness and Cognition, 21(3). BORIS
- Kjellgren A., Lyden F., Norlander T. (2008). Sensory isolation in flotation tanks: altered states of consciousness and effects on well-being. The Qualitative Report, 13(4). NSUWorks
- Sharpless B. A., Barber J. P. (2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 15(5). PubMed
Pingback:Vì sao ý tưởng hay đến lúc đang tắm: mạng mặc định của não và sáng tạo – Mind Hacker Vietnam