Tăng tập trung không dùng thuốc: 5 nền móng và 3 “công tắc” mạnh hơn

Khi đầu óc lơ mơ, nhiều người nghĩ ngay đến một viên “bổ não”. Mind Hacker có cả một chuyên mục về nootropic, và bài nào cũng đều có chung một câu hỏi: bằng chứng đến đâu?

Bài này đi theo hướng ngược lại. Trước khi tìm tới bất kỳ chất nào, hãy xem năm thói quen đã được nghiên cứu khá kỹ về khả năng tập trung. Chúng không tốn tiền, không có tác dụng phụ đáng lo, và thường là nền móng mà mọi cách “hack não” khác phải dựa vào. Một cái đầu thiếu ngủ thì uống gì cũng khó bù.

Phần hai đi xa hơn. Ba “công tắc” cơ thể là nước lạnh, thở chậm và thở nhanh tác động thẳng lên hóa chất trong não. Chúng mạnh hơn, lạ hơn, và cũng cần hiểu kỹ hơn trước khi thử.

1. Ngủ đủ: “thuốc bổ não” có bằng chứng mạnh nhất

Một phân tích gộp các nghiên cứu về thiếu ngủ ngắn hạn (dưới 48 giờ) đã so sánh xem khả năng nào của não bị ảnh hưởng nặng nhất. Nhóm nặng nhất chính là chú ý đơn giản, tức khả năng tỉnh táo và phản ứng đúng lúc, nặng hơn cả trí nhớ hay suy luận (Lim và Dinges, 2010).

Nói cách khác, khi bạn thiếu ngủ, thứ mất đầu tiên là sự tập trung.

• Giữ giờ ngủ và giờ dậy đều đặn, cả cuối tuần.
• Cất điện thoại ra khỏi giường 30–60 phút trước khi ngủ.
• Nếu đêm qua ngủ ít, đừng giao việc cần tập trung cao nhất vào ngày hôm sau. Hãy để nó sang hôm khác nếu được.

2. Vận động ngắn trước khi làm việc

Một phân tích gộp về một buổi vận động (không phải tập lâu dài) kết luận rằng nó có tác dụng tích cực nhưng nhỏ lên khả năng nhận thức ngay sau đó (Chang và cộng sự, 2012). Nhỏ, nhưng miễn phí và có thể làm mỗi ngày.

• 10–20 phút đi bộ nhanh, đạp xe hoặc nhảy dây trước buổi làm việc quan trọng.
• Cường độ vừa phải: thở nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được.

3. Thiền chánh niệm, chỉ cần vài buổi ngắn

Nhiều người nghĩ thiền phải tập nhiều năm mới có tác dụng. Một thí nghiệm cho người chưa từng thiền tập bốn buổi, mỗi buổi khoảng 20 phút. So với nhóm nghe sách nói trong cùng thời gian, nhóm thiền cải thiện rõ hơn ở trí nhớ làm việc và khả năng giữ chú ý (Zeidan và cộng sự, 2010).

• Ngồi yên, để ý hơi thở ra vào ở mũi hoặc bụng.
• Khi tâm trí trôi đi, nhận ra nó rồi nhẹ nhàng quay về hơi thở. Mỗi lần quay về là một lần “tập tạ” cho sự chú ý.

4. Đi bộ giữa cây xanh để “sạc” lại sự chú ý

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Michigan cho người tham gia đi bộ khoảng một giờ, hoặc trong vườn cây, hoặc qua phố xá đông đúc. Sau khi đi trong vườn cây, họ làm tốt hơn rõ rệt một bài kiểm tra chú ý (nhắc lại dãy số theo chiều ngược). Đi ngoài phố thì không được như vậy (Berman, Jonides và Kaplan, 2008).

Lý do theo các tác giả: thiên nhiên thu hút sự chú ý một cách nhẹ nhàng, nên phần chú ý “có chủ đích” được nghỉ. Phố xá thì đòi bạn canh xe, canh đường liên tục.

• Giờ nghỉ trưa, đi một vòng công viên gần nhất thay vì lướt điện thoại.
• Không có công viên? Một con đường nhiều cây, ít xe cũng tốt hơn ngồi yên trong phòng.

5. Cất điện thoại ra khỏi tầm mắt

Năm 2017, một nhóm nghiên cứu báo cáo rằng chỉ cần chiếc điện thoại nằm trên bàn, dù đã tắt tiếng, cũng làm giảm khả năng tư duy còn trống của người làm bài kiểm tra (Ward và cộng sự, 2017).

Trung thực mà nói, kết quả này chưa chắc chắn. Một số nhóm làm lại thí nghiệm và không thấy hiệu ứng này (Hartmann và cộng sự, 2020). Dù vậy, điều ai cũng tự thấy là mỗi thông báo đều cắt ngang mạch suy nghĩ. Cất điện thoại đi là việc dễ làm và gần như không có gì để mất.

• Để điện thoại ở phòng khác hoặc trong ba lô khi cần làm việc sâu.
• Làm theo khối 45–90 phút, rồi mới xem tin nhắn.

Ba “công tắc” mạnh hơn: nootropic của chính cơ thể

Năm nền móng trên giúp não không bị “tụt pin”. Nhưng não người còn có sẵn một “tủ thuốc” riêng:

• noradrenaline, chất giúp tỉnh táo và tập trung;
• dopamine, chất của động lực;
• lượng CO2 trong máu, quyết định não được tưới máu nhiều hay ít.

Bạn có thể vặn những công tắc này bằng cơ thể, không cần viên nào.

6. Nước lạnh: liều noradrenaline miễn phí

Sáu giờ sáng, bạn vặn vòi sen sang nước lạnh. Chỉ trong vài giây, hơi thở hụt lại, tim đập nhanh, và một luồng tỉnh táo chạy dọc sống lưng.

Năm 2000, các nhà sinh lý học ở Praha (Cộng hòa Séc) cho một nhóm thanh niên ngâm mình đến cổ trong nước 32°C, 20°C và 14°C, mỗi lần một giờ. Ở 14°C, noradrenaline trong máu tăng 530%, dopamine tăng 250%, còn cortisol, hormone căng thẳng quen thuộc, không tăng (Šrámek và cộng sự, 2000). Nhiều loại thuốc trị chứng khó tập trung cũng tác động vào chính hệ noradrenaline này.

Cần nói rõ: con số 530% đến từ một giờ ngâm nước 14°C, không phải từ một cú tắm vòi sen. Tắm vòi sen thì đã có một thử nghiệm lớn ở Hà Lan với hơn 3.000 người đi làm. Họ kết thúc buổi tắm ấm bằng 30–90 giây nước lạnh, liên tục 30 ngày. Nhóm này nghỉ ốm ít hơn nhóm đối chứng 29%, dù số ngày bị ốm thì không khác (Buijze và cộng sự, 2016). Có vẻ họ vẫn ốm, nhưng thấy đủ sức để đi làm.

• Tắm ấm như mọi ngày, cuối buổi vặn sang nước mát 30 giây. Thở ra chậm, đừng nín thở.
• Mỗi tuần tăng dần lên 60 rồi 90 giây nếu thấy ổn. Để dành cho buổi sáng, đừng làm sát giờ ngủ.

7. Thở chậm: chân phanh cho một cái đầu quá nóng

Nếu nước lạnh là chân ga thì hơi thở chậm là chân phanh. Thở dưới 10 nhịp mỗi phút, thở ra dài hơn hít vào, sẽ đánh thức dây thần kinh phế vị, đường dây chính của hệ “nghỉ ngơi và hồi phục” (Zaccaro và cộng sự, 2018).

Một thí nghiệm ở Đại học Stanford cho người tham gia tập 5 phút mỗi ngày trong một tháng, theo ba kiểu thở hoặc thiền chánh niệm. Kiểu “thở dài theo chu kỳ” (cyclic sighing) giúp cải thiện tâm trạng nhiều hơn cả thiền (Balban và cộng sự, 2023).

• Cách thở: hít vào bằng mũi cho đầy, hít thêm một chút nữa, rồi thở ra thật chậm bằng miệng cho đến hết.
• Làm 5 phút trước một việc cần bình tĩnh: thuyết trình, cuộc gọi khó, buổi thi.

8. Thở nhanh: cánh cửa dẫn vào trạng thái khác thường

Đây là công tắc mạnh nhất, và cũng cần cẩn trọng nhất.

Cuối thập niên 1960, LSD bị cấm ở hầu hết các nước, nghiên cứu chất gây ảo giác trong trị liệu phải dừng lại. Stanislav Grof, bác sĩ tâm thần gốc Séc từng dẫn đầu mảng này, tự hỏi: có cách nào đưa con người vào những trạng thái ý thức sâu như vậy mà không cần chất không? Câu trả lời ông cùng vợ là Christina Grof tìm ra vào thập niên 1970 là holotropic breathwork. Người tham gia nằm trên thảm, thở nhanh và sâu theo nhạc trong nhiều giờ, luôn có người ngồi canh và người hướng dẫn đã được đào tạo. Nhiều người kể lại những hình ảnh, ký ức và cảm xúc rất mạnh.

Cơ chế: thở nhanh liên tục thải CO2 ra nhiều hơn mức cơ thể tạo ra. CO2 giảm làm mạch máu não co lại, lượng máu lên não giảm. Đi kèm là tê tay chân, cuộn cơ, chóng mặt, và với một số người là trạng thái ý thức khác thường. Bằng chứng về lợi ích còn rất sơ khởi, mới dừng ở mức giả thuyết (Rhinewine và Williams, 2007).

Không tự tập thở nhanh kéo dài một mình. Tránh hẳn nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao, động kinh, đang mang thai, tăng nhãn áp, hoặc từng có cơn hoảng loạn hay rối loạn tâm thần. Không bao giờ thở nhanh hoặc nín thở khi đang ở trong nước hay khi lái xe.

Công tắc cuối: tắt giác quan, nghỉ sâu khi căng thẳng

Căng thẳng kéo dài làm tâm trí cứ quay về những nỗi lo, và tập trung trở nên khó hơn nhiều. Vì vậy nhiều người tìm đến những cách nghỉ sâu hơn giấc ngủ trưa thông thường.

Một trong số đó là Thiền Nổi (float therapy): nằm nổi trong nước muối Epsom đậm đặc, phòng tối và yên lặng. Trong một nghiên cứu ở Viện Laureate (Mỹ) với 50 người có rối loạn lo âu và căng thẳng, chỉ một buổi 60 phút đã giúp giảm rõ cảm giác lo âu ngay sau đó (Feinstein và cộng sự, 2018). Nghiên cứu này đo lo âu, chưa đo trực tiếp khả năng tập trung, và không có nhóm đối chứng. Nếu tò mò, bạn có thể đọc thêm Thiền Nổi là gì để hiểu một buổi diễn ra thế nào.

Giới hạn cần biết

• Phần lớn các thí nghiệm đo tác dụng ngắn hạn, bằng những bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm. Ở ngoài đời, hiệu quả có thể nhỏ hơn hoặc khác đi.
• Các cách này không thay thế được việc khám bệnh. Nếu bạn khó tập trung kéo dài, ảnh hưởng đến học tập hay công việc, hãy gặp bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, trầm cảm hay ADHD.
• Đừng tự dùng thuốc kê đơn để “tăng tập trung” khi không có chỉ định của bác sĩ.

Nước lạnh và thở nhanh đều đẩy tim mạch lên cao trong chốc lát. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao hay đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước khi thử.

Lịch thử 7 ngày

1. Ngày 1–7: cố định giờ đi ngủ và giờ dậy, điện thoại ra khỏi giường.
2. Mỗi sáng: kết thúc buổi tắm bằng 30 giây nước mát (tăng dần lên 60–90 giây), rồi 10 phút thiền theo hơi thở trước khi mở máy tính.
3. Trước việc khó nhất trong ngày: 10–15 phút đi bộ nhanh qua chỗ nhiều cây.
4. Trước việc căng thẳng: 5 phút thở dài theo chu kỳ.
5. Khi làm việc sâu: điện thoại ở phòng khác, làm theo khối 45–90 phút.
6. Cuối tuần: ghi lại ngày nào bạn tập trung tốt nhất và hôm đó đã làm gì khác.

Trước khi tìm một viên “bổ não”, hãy cho não cái nó cần nhất: ngủ đủ, được vận động, được nghỉ và được yên.

Nguồn tham khảo

• Lim J., Dinges D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3). DOI
• Chang Y. K. và cộng sự (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Research, 1453. DOI
• Zeidan F. và cộng sự (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2). DOI
• Berman M. G., Jonides J., Kaplan S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12). DOI
• Ward A. F. và cộng sự (2017). Brain drain: the mere presence of one’s own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2). DOI
• Hartmann M. và cộng sự (2020). Does a smartphone on the desk drain our brain? Consciousness and Cognition. DOI
• Šrámek P. và cộng sự (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5). DOI
• Buijze G. A. và cộng sự (2016). The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS ONE, 11(9). DOI
• Zaccaro A. và cộng sự (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12. DOI
• Balban M. Y. và cộng sự (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1). DOI
• Rhinewine J. P., Williams O. J. (2007). Holotropic Breathwork: the potential role of a prolonged, voluntary hyperventilation procedure as an adjunct to psychotherapy. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 13(7). DOI
• Feinstein J. S. và cộng sự (2018). Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of Floatation-REST. PLoS ONE, 13(2). DOI