Ai cũng từng thấy một người quen già đi trông thấy sau một năm căng thẳng: một đợt chia tay, một năm công ty khủng hoảng, một người thân ốm nặng. Ta vẫn hay nói “lo quá nên già”. Đầu thế kỷ này, khoa học bắt đầu đo được câu nói đó, ở tận cấp độ tế bào.
Nhưng câu chuyện không dừng ở chỗ “căng thẳng là xấu”. Phần thú vị nhất của bài nằm ở chỗ khác: có một loại căng thẳng làm ta già nhanh, và một loại căng thẳng khác có thể giúp ta trẻ lâu.
Telomere: chiếc đồng hồ ở đầu nhiễm sắc thể
Hãy tưởng tượng đầu bọc nhựa ở hai đầu dây giày. Thiếu nó, sợi dây sẽ sờn ra. Telomere là “đầu bọc” ở hai đầu mỗi nhiễm sắc thể, bảo vệ vật liệu di truyền mỗi lần tế bào phân chia.
Mỗi lần phân chia, telomere ngắn đi một chút. Khi quá ngắn, tế bào ngừng phân chia và bước vào trạng thái “lão hoá”. Cơ thể có một enzyme tên telomerase giúp nối dài telomere trở lại. Elizabeth Blackburn, Carol Greider và Jack Szostak nhận giải Nobel Y học năm 2009 nhờ khám phá cơ chế này.
Khi căng thẳng “chui vào dưới da”
Năm 2004, nhà tâm lý học Elissa Epel cùng Blackburn và cộng sự ở Đại học California, San Francisco nghiên cứu các bà mẹ khoẻ mạnh. Nhiều người trong số họ đang chăm con bị bệnh mạn tính. Kết quả: những người cảm thấy căng thẳng nhất có telomere ngắn hơn, hoạt động telomerase thấp hơn. Khoảng cách tương đương ít nhất một thập kỷ lão hoá so với những người ít căng thẳng (Epel và cộng sự, 2004).
Có một chi tiết rất quan trọng. Điều liên quan mạnh nhất không phải hoàn cảnh khó khăn, mà là cảm nhận căng thẳng của mỗi người, cộng với việc nó kéo dài bao lâu. Cùng chăm một đứa con ốm, có người căng như dây đàn, có người vẫn giữ được khoảng thở. Và tế bào của họ phản ánh đúng điều đó.
Đây là nghiên cứu tương quan trên một nhóm nhỏ. Nó cho thấy hai thứ đi cùng nhau, chưa chứng minh căng thẳng trực tiếp gây ra telomere ngắn. Nhưng nó mở ra cả một hướng nghiên cứu về cách cảm xúc để lại dấu vết trong cơ thể.
Hai loại căng thẳng: loại làm già và loại làm trẻ
Nếu căng thẳng lúc nào cũng xấu, thì tập thể dục, ngâm nước lạnh hay xông hơi đã phải làm ta già đi. Chúng đều là căng thẳng: tim đập nhanh, hormone dâng lên, cơ thể bị “ép”. Vậy mà chúng lại gắn với sức khoẻ tốt hơn.
Trong một bài tổng quan năm 2020, Elissa Epel, người dẫn đầu nghiên cứu về các bà mẹ ở trên, tách căng thẳng thành hai loại (Epel, 2020):
| Căng thẳng độc hại | Căng thẳng có lợi (hormesis) | |
|---|---|---|
| Kéo dài | Triền miên, nhiều tháng, nhiều năm | Ngắn, vài giây đến vài chục phút |
| Cường độ | Lúc âm ỉ, lúc dữ dội, không kiểm soát được | Vừa phải, do mình chủ động chọn |
| Sau đó | Không có lúc hồi phục thật sự | Có khoảng nghỉ để cơ thể hồi phục |
| Ví dụ | Nợ nần, chăm người bệnh không ai thay, môi trường làm việc độc hại | Một buổi tập nặng, 60 giây nước lạnh, xông hơi, nhịn ăn ngắn |
Theo Epel, căng thẳng độc hại đẩy nhanh quá trình lão hoá. Còn căng thẳng có lợi, kiểu “ngắn, vừa phải, ngắt quãng”, có thể rèn cho cơ thể khả năng hồi phục nhanh. Epel cho rằng chính khả năng hồi phục này, chứ không phải việc tránh hết căng thẳng, mới là dấu hiệu của một cơ thể trẻ.
Nói cách khác, mục tiêu không phải là một cuộc sống không căng thẳng. Mục tiêu là đổi căng thẳng triền miên lấy những cú “ép” ngắn mà mình chủ động chọn, theo sau là nghỉ ngơi thật sự.
Ba tháng thiền và enzyme “nối dài” telomere
Nếu căng thẳng làm giảm telomerase, liệu làm dịu tâm trí có làm nó tăng lên? Một nhóm nghiên cứu, trong đó có cả Epel và Blackburn, đã theo dõi 30 người tham gia khoá tu thiền ba tháng, mỗi ngày thiền khoảng 6 giờ, và so với 30 người đang chờ tham gia khoá sau.
Cuối khoá tu, nhóm thiền có hoạt động telomerase cao hơn nhóm chờ. Hiệu ứng đó đi kèm với việc họ thấy mình làm chủ cuộc sống hơn, bớt hay lo âu, và có mục đích sống rõ hơn (Jacobs và cộng sự, 2011).
Telomerase chỉ được đo một lần vào cuối khoá, và ba tháng tu thiền là điều rất ít người làm được. Nhưng thông điệp vẫn đáng suy nghĩ: cách ta cảm nhận cuộc sống có vẻ để lại dấu vết trong từng tế bào.
Đổi căng thẳng độc lấy căng thẳng có lợi
Bạn không thể xóa hết nợ, sếp khó tính hay việc chăm người thân. Nhưng có thể thay đổi nhịp của ngày, để căng thẳng không còn triền miên.
- Thêm những cú “ép” ngắn và chủ động. Một buổi tập đến mức thở dốc, 30–90 giây nước mát cuối buổi tắm, một lần xông hơi. Ngắn, do mình chọn, rồi kết thúc.
- Tạo “vạch kết thúc” cho căng thẳng trong ngày. Một nỗi lo không có chỗ dừng sẽ thành triền miên. Cuối ngày, viết ra việc còn dang dở và bước đầu tiên cho ngày mai, rồi gấp sổ lại.
- Tập lại cách cảm nhận. Nghiên cứu của Epel cho thấy cảm nhận căng thẳng quan trọng không kém hoàn cảnh. Mỗi ngày vài phút thiền, hoặc chỉ cần hỏi lại mình “điều này là mối đe dọa hay là thử thách?”, cũng là một cách luyện.
- Nghỉ sâu thật sự, không chỉ lướt điện thoại. Căng thẳng có lợi chỉ có lợi khi có hồi phục theo sau: ngủ đủ, đi bộ giữa cây xanh, những khoảng yên lặng không màn hình.
Với người đã rơi vào kiệt sức vì công việc, hồi phục thường cần có kế hoạch và đều đặn hơn, chứ không chỉ một kỳ nghỉ dài. Ở Sài Gòn, Ōmni Space có viết một hướng dẫn về cách phục hồi sau kiệt sức bằng Thiền Nổi (float therapy), dựa trên một nghiên cứu Thụy Điển. Bạn có thể đọc ở trang của Ōmni Space.
Giới hạn cần biết
- Telomere là một dấu hiệu của lão hoá, không phải toàn bộ câu chuyện. Hiện chưa có xét nghiệm telomere nào đủ tin cậy để “đo tuổi thật” cho từng người.
- Các nghiên cứu trong bài đều nhỏ và phần lớn là tương quan. Chúng gợi ý một hướng đi, không hứa hẹn “trẻ lại 10 tuổi”.
- Cẩn thận với sản phẩm quảng cáo “kéo dài telomere”. Không có bằng chứng tốt cho những lời hứa đó.
- Nước lạnh, xông hơi hay tập nặng không phù hợp với người có bệnh tim mạch hay đang mang thai. Hãy hỏi bác sĩ trước.
- Nếu căng thẳng đã khiến bạn mất ngủ kéo dài, chán ăn hay mất hứng thú với mọi thứ, hãy gặp chuyên gia sức khoẻ tinh thần.
Nguồn tham khảo
- Epel E. S. và cộng sự (2004). Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS, 101(49). DOI
- Epel E. S. (2020). The geroscience agenda: toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging. Ageing Research Reviews, 63. DOI
- Jacobs T. L. và cộng sự (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, 36(5). DOI
- The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2009: Elizabeth H. Blackburn, Carol W. Greider, Jack W. Szostak. NobelPrize.org