Có những đêm cơ thể mệt rã rời mà đầu óc vẫn chạy như máy. Bạn trở mình, đếm cừu, nhìn đồng hồ nhảy từ mười hai giờ sang một giờ. Trong hàng trăm lời khuyên về giấc ngủ trên mạng, có một cái tên xuất hiện rất thường xuyên: magie.
Magie được gọi là “khoáng chất của sự thư giãn”. Bài này xem câu nói đó đúng đến đâu. Phần đầu nói magie làm gì trong não và nghiên cứu đo được gì với giấc ngủ. Phần sau đi vào một câu chuyện lạ hơn: một giếng nước đắng ở nước Anh năm 1618, và vì sao ngâm nước muối magie đã được yêu thích suốt bốn thế kỷ.
Magie làm gì trong não?
Magie tham gia vào hơn 600 phản ứng enzyme trong cơ thể, từ tạo năng lượng đến tổng hợp protein (de Baaij và cộng sự, 2015). Với giấc ngủ, có hai vai trò đáng chú ý:
- Phanh bớt “chân ga” của não. Magie chặn một phần thụ thể NMDA, nơi chất glutamate kích thích tế bào thần kinh hoạt động.
- Hỗ trợ “chân phanh” của não. Magie giúp hệ GABA, hệ làm dịu hoạt động thần kinh, làm việc thuận hơn.
Nói đơn giản: về lý thuyết, magie giúp não dễ chuyển từ trạng thái “bật” sang “tắt”. Nhưng lý thuyết đẹp chưa chắc đã thành hiệu quả thật.
Nghiên cứu nói gì về magie và giấc ngủ?
Thí nghiệm hay được nhắc nhất làm ở Iran với 46 người cao tuổi bị mất ngủ. Một nửa uống magie, một nửa uống giả dược trong 8 tuần, và cả người tham gia lẫn người nghiên cứu đều không biết ai uống gì. Nhóm uống magie ngủ nhanh hơn, hiệu quả giấc ngủ cao hơn. Melatonin, hormone báo hiệu giờ ngủ, tăng lên, còn cortisol, hormone căng thẳng, giảm xuống (Abbasi và cộng sự, 2012).
Nghe rất hứa hẹn. Nhưng khi các nhà nghiên cứu gom tất cả thử nghiệm tử tế lại, bức tranh khiêm tốn hơn nhiều. Một tổng quan năm 2021 chỉ tìm được 3 thử nghiệm, tổng cộng 151 người cao tuổi. Trung bình, magie giúp ngủ nhanh hơn khoảng 17 phút. Tổng thời gian ngủ cũng nhích lên, nhưng chưa đủ chắc chắn về mặt thống kê. Các tác giả đánh giá chất lượng bằng chứng là thấp đến rất thấp (Mah và Pitre, 2021).
Tóm lại: magie có thể giúp một chút, nhất là với người lớn tuổi hay người ăn uống thiếu magie. Nhưng nó không phải “thuốc ngủ tự nhiên” như nhiều quảng cáo vẽ ra.
Lấy magie từ bữa ăn trước
Trước khi nghĩ đến viên uống, hãy xem đĩa cơm. Những thực phẩm giàu magie quen thuộc với bữa ăn Việt:
- rau xanh đậm như rau muống, rau dền, cải bó xôi;
- các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phụ, đậu nành;
- hạt: hạt bí, mè, hạt điều, đậu phộng;
- gạo lứt, yến mạch, chuối, sô cô la đen.
Một bữa tối có rau xanh, đậu phụ và gạo lứt đã là một “liều magie” tự nhiên, kèm theo chất xơ và nhiều thứ khác viên uống không có.
Câu chuyện lạ hơn: giếng nước đắng ở Epsom
Năm 1618, ở thị trấn Epsom phía nam London, có một mùa hè khô hạn. Theo câu chuyện thường được kể lại, một nông dân tên Henry Wicker thấy đàn bò nhất định không uống nước từ một vũng nước trên đồng. Nước đó đắng chát. Người dân lại phát hiện nó làm vết xước mau lành và giúp “nhuận tràng” rất mạnh. Chẳng bao lâu, Epsom thành nơi nghỉ dưỡng nổi tiếng, giới quý tộc London kéo về uống nước và ngâm mình.
Thứ làm nước đắng sau này được xác định là magie sulfat. Ngày nay ta gọi nó là muối Epsom: loại muối tắm bán khắp nơi, và cũng là thứ khiến nước trong bể Thiền Nổi (float therapy) đặc đến mức cơ thể tự nổi lên.
Ngâm nước muối magie: bốn thế kỷ thư giãn
Từ khi giếng Epsom nổi tiếng, ngâm mình trong nước muối magie trở thành một thói quen chăm sóc cơ thể được yêu thích ở châu Âu, rồi lan ra khắp thế giới. Người ta ngâm để giảm đau mỏi cơ, để thư giãn sau một ngày dài, và để giải cảm: khi trời trở lạnh hay người ớn ớn, một chậu nước ấm pha muối giúp cơ thể ấm lên và dễ chịu hơn. Người Việt cũng có một thói quen rất gần: ngâm chân nước ấm pha muối, thêm vài lát gừng, mỗi khi cảm lạnh.
Khoa học hiện đại đã đo được một phần lý do vì sao thói quen này dễ chịu đến vậy. Một phân tích gộp 17 nghiên cứu cho thấy tắm hoặc ngâm nước ấm 40–42,5°C, 1–2 giờ trước khi ngủ, dù chỉ 10 phút, giúp ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn (Haghayegh và cộng sự, 2019). Lý do: nước ấm làm máu dồn ra tay chân, sau đó nhiệt độ cơ thể hạ xuống. Đó chính là tín hiệu tự nhiên báo cho não rằng đã đến giờ ngủ.
Còn câu hỏi magie có thấm qua da vào máu nhiều hay không thì hiện chưa có nghiên cứu đủ lớn để khẳng định (Gröber và cộng sự, 2017). Nhưng bạn không cần chờ câu trả lời đó. Nước ấm, muối và vài chục phút buông điện thoại đã đủ đáng để thử. Nếu uống magie là bổ sung từ bên trong, thì ngâm nước muối magie là cách chăm sóc từ bên ngoài, dễ chịu và gần như không có rủi ro với người khoẻ mạnh.
Đỉnh cao của việc ngâm nước muối Epsom có lẽ là Thiền Nổi. Nước được pha rất nhiều muối Epsom, đủ đặc để cơ thể tự nổi lên, ấm gần bằng da, trong phòng tối và yên lặng. Nếu tò mò về vai trò của muối Epsom trong bể nổi, bạn có thể đọc bài giải thích của Float Vietnam.
An toàn khi dùng magie
- Magie từ thức ăn gần như không gây hại với người khỏe mạnh.
- Viên uống magie có thể gây tiêu chảy, đặc biệt một số dạng muối magie. Đó cũng là lý do người dân Epsom ngày xưa dùng nước giếng để nhuận tràng.
- Người có bệnh thận không tự uống magie bổ sung, vì thận yếu không đào thải được magie thừa.
- Magie có thể làm giảm hấp thu một số thuốc, ví dụ vài loại kháng sinh. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
- Mất ngủ kéo dài trên vài tuần là lý do để đi khám, không phải để tăng liều.
Ba việc thử tuần này
- Bữa tối có một đĩa rau xanh đậm và một món đậu.
- Một tối trong tuần, ngâm chân hoặc tắm nước ấm 15–20 phút trước khi ngủ, không mang điện thoại theo.
- Ghi lại mấy giờ bạn đi ngủ và bao lâu thì ngủ được, để biết điều gì thật sự có tác dụng với mình.
Magie là một mảnh nhỏ trong bức tranh giấc ngủ. Mảnh lớn vẫn là một cái đầu được thả lỏng trước khi nằm xuống.
Nguồn tham khảo
- de Baaij J. H. F., Hoenderop J. G. J., Bindels R. J. M. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1). DOI
- Abbasi B. và cộng sự (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12). PubMed
- Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21. DOI
- Haghayegh S. và cộng sự (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46. DOI
- Gröber U. và cộng sự (2017). Myth or reality: transdermal magnesium? Nutrients, 9(8). DOI