Bài viết được đăng tại THDP DEEP CLUB 20/8/2020Gia nhập THĐP DEEP CLUB
https://bit.ly/DK_DEEPCLUB
(Bài viết này là một trích đoạn từ Chương 7 trong cuốn Atomic Habits của tôi (tựa tiếng Việt: Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ), từng nằm trong danh sách Best Sellers của New York Times.)
Năm 1971, khi Chiến tranh Việt Nam đang bước sang năm thứ mười sáu, nghị sĩ Robert Steele từ bang Connecticut và nghị sĩ Morgan Murphy từ bang Illinois đã có một phát hiện khiến công chúng Mỹ sửng sốt. Khi đến thăm các binh đoàn, họ đã tìm hiểu được rằng có hơn 15% trong số những binh lính Mỹ đang đóng quân ở Việt Nam đang nghiện heroin. Nghiên cứu sau đó cho thấy 35% quân nhân phục vụ tại Việt Nam đã thử heroin và có đến 20% bị nghiện. Vấn đề thậm chí còn tồi tệ hơn cả những suy nghĩ ban đầu của họ.
Phát hiện này đã dẫn đến một loạt các hoạt động ở Washington, bao gồm việc thành lập Cơ quan Hành động Đặc biệt về Phòng chống Lạm dụng Ma túy dưới thời Tổng thống Nixon, để thúc đẩy phòng ngừa, phục hồi chức năng và theo dõi các quân nhân bị nghiện khi họ trở về quê nhà.
Lee Robins là một trong những nghiên cứu viên quản lý dự án. Trong một phát hiện làm đảo lộn hoàn toàn niềm tin được nhiều người thừa nhận về chứng nghiện, Robins nhận thấy rằng khi những binh lính từng sử dụng heroin trở về, chỉ 5% trong số đó bị nghiện trở lại trong vòng một năm, và chỉ 12% tái nghiện trong vòng ba năm. Nói cách khác, khoảng chín trong số mười người lính từng dùng heroin ở Việt Nam đã loại bỏ cơn nghiện gần như chỉ sau một đêm.
Để thay đổi hành vi, hãy thay đổi môi trường của bạn
Phát hiện của Robins mâu thuẫn với quan điểm phổ biến vào thời điểm đó, khi chứng nghiện heroin được coi như một tình trạng vĩnh viễn và không thể đảo ngược. Trái lại, Robins chỉ ra rằng chứng nghiện có thể tự biến mất nếu môi trường hoàn toàn thay đổi. Khi còn ở Việt Nam, những người lính bị bao quanh cả ngày bởi các “tín hiệu” kích thích việc sử dụng heroin: dễ dàng tiếp cận, bị nhấn chìm bởi sự căng thẳng triền miên của chiến tranh, kết bạn với những đồng đội cũng sử dụng heroin, và cách xa nhà hàng ngàn dặm. Tuy nhiên, khi một người lính trở về Mỹ, anh ta ở trong một môi trường không có những kích thích đó. Khi hoàn cảnh thay đổi, thói quen cũng thay đổi theo.
So sánh tình huống này với hoàn cảnh của một người sử dụng ma túy điển hình. Một người nào đó bị nghiện ở nhà hoặc với bạn bè, đến bệnh viện để cai nghiện – một nơi không có tất cả các tác nhân từ môi trường xung quanh kích hoạt thói quen của họ – rồi khi họ trở về nơi sống cũ với tất cả các tín hiệu kích thích trước đó, khiến họ bị nghiện như lúc đầu. Không có gì lạ khi thông thường bạn sẽ thấy những con số hoàn toàn trái ngược với trường hợp các cựu chiến binh tại Việt Nam. Thường là 90% người dùng heroin bị tái nghiện khi trở về nhà sau đợt cai nghiện.
Bí quyết tự chủ
Các nghiên cứu về trường hợp ở Việt Nam đã đi ngược lại với nhiều niềm tin trong văn hóa của chúng ta về những thói quen xấu, bởi nó thách thức những gán ghép thông thường giữa hành vi không lành mạnh với sự yếu kém về nhân cách. Nếu bạn thừa cân, hút thuốc hay nghiện ngập, bạn đã bị nói suốt đời rằng bởi vì bạn thiếu tự chủ, thậm chí bạn bị cho là một kẻ hư hỏng. Quan niệm cho rằng một chút kỷ luật sẽ giải quyết tất cả các vấn đề đã ăn sâu trong văn hóa của chúng ta.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây chỉ ra một số điều khác. Khi các nhà khoa học phân tích những người dường như có khả năng tự chủ rất cao, hóa ra những cá nhân này cũng không khác biệt gì nhiều so với những người đang phải vật lộn đấu tranh. Thay vào đó, những người “có kỷ luật” lại giỏi sắp xếp cuộc sống của mình hơn theo cách không cần đến ý chí hay sự tự chủ phi thường. Nói cách khác, họ ít khi ở trong các tình huống cám dỗ.
Những người có khả năng tự chủ tốt nhất thường là những người ít cần dùng đến nó nhất. Thực hành tự kiềm chế sẽ dễ dàng hơn khi bạn không phải sử dụng nó thường xuyên. Do vậy, đúng là sự kiên trì, tính bền bỉ và ý chí quyết tâm là điều thiết yếu để thành công, nhưng biện pháp để trau dồi những phẩm chất này không phải bằng cách ước muốn trở thành một người có kỷ luật hơn, mà là tạo ra một môi trường quy củ hơn.
Bạn sẽ thấy quan niệm phản trực giác này thậm chí còn có lý hơn nữa nếu bạn hiểu điều gì xảy ra khi một thói quen được hình thành trong não bộ. Một thói quen khi đã được mã hóa trong tâm trí thì luôn sẵn sàng để được kích hoạt bất cứ khi nào tình huống liên quan xuất hiện. Khi Patty Olwell, một nhà trị liệu từ Austin, Texas, bắt đầu hút thuốc, cô thường hút khi cưỡi ngựa với một người bạn. Cuối cùng, cô bỏ và tránh xa thuốc lá trong nhiều năm. Cô cũng ngừng cưỡi ngựa. Vài chục năm sau, cô cưỡi ngựa trở lại và lần đầu tiên cô cảm thấy thèm thuốc sau chừng ấy năm. Các tín hiệu vẫn luôn ở đó; chỉ là cô ấy đã không tiếp xúc với chúng trong một thời gian dài.
Khi một thói quen đã được mã hóa, sự thôi thúc hành động sẽ xảy ra mỗi khi các tín hiệu từ môi trường xung quanh tái xuất hiện. Đây là lý do những phương thức thay đổi hành vi có thể trở thành phản tác dụng. Chế giễu những người béo phì vì với những chương trình giảm cân có thể gây áp lực cho họ, và kết quả là nhiều người quay trở lại với chiến lược đối phó yêu thích của mình, đó là ăn quá độ. Việc cho những người hút thuốc xem các hình ảnh lá phổi bị nhuốm đen (do ung thư) khiến họ lo âu hơn, khiến nhiều người phải tìm đến điếu thuốc. Nếu bạn không cẩn thận với những tín hiệu, bạn có thể tạo ra chính hành vi mà bạn muốn dừng lại.
Thói quen xấu thì tự gây xúc tác: quá trình tự nuôi chính nó. Chúng nuôi dưỡng những cảm xúc mà chúng cố gắng làm tê liệt. Bạn cảm thấy tồi tệ, nên bạn ăn đồ ăn vặt. Bởi vì bạn ăn đồ ăn vặt, nên bạn cảm thấy tồi tệ. Xem tivi khiến bạn cảm thấy uể oải, do đó bạn xem tivi nhiều hơn vì bạn không có năng lượng để làm bất cứ điều gì khác. Lo lắng về sức khỏe gây cho bạn cảm giác lo âu, khiến bạn phải hút thuốc để giảm bớt lo âu, điều này làm cho sức khỏe của bạn thậm chí còn tồi tệ hơn và chẳng mấy chốc bạn cảm thấy lo lắng hơn. Đó là một vòng xoáy luẩn quẩn, một chuỗi trốn chạy của những thói quen xấu.
Các nhà nghiên cứu gọi hiện tượng này là “mong muốn bị gây ra bởi tín hiệu”: một kích thích bên ngoài gây ra một sự thèm thuồng muốn lặp lại thói quen xấu. Một khi bạn chú ý đến thứ gì đó, bạn bắt đầu thèm muốn nó. Quá trình này luôn diễn ra mà chúng ta thường không hay biết. Các nhà khoa học đã khám phá ra rằng việc cho người nghiện xem một bức ảnh về cocaine chỉ trong 33 mili giây có thể kích thích “lối mòn phần thưởng” trong não bộ và kích hoạt ham muốn. Tốc độ này quá nhanh để não bộ có thể ghi nhớ một cách có ý thức—những người nghiện thậm chí còn không thể nói lại với bạn thứ họ vừa nhìn thấy—nhưng họ đều thèm thuốc như nhau.
Đây là điểm trọng yếu: Bạn có thể phá bỏ một thói quen, nhưng khả năng cao là bạn sẽ không quên được nó. Một khi các rãnh ký ức của thói quen đã được khắc sâu vào não của bạn, chúng gần như không thể bị xoá bỏ hoàn toàn, ngay cả khi chúng không được sử dụng trong một thời gian dài. Và điều đó có nghĩa là chỉ đơn thuần chống lại cám dỗ là một chiến lược không hiệu quả. Thật khó để duy trì một thái độ “tu hành” trong một cuộc sống đầy những cản trở. Nó tốn quá nhiều năng lượng. Về mặt ngắn hạn, bạn có thể chọn cách chế ngự cám dỗ. Về lâu dài, chúng ta trở thành sản phẩm của môi trường mà chúng ta đang sống. Nói thẳng ra là tôi chưa bao giờ thấy ai đó luôn giữ vững được những thói quen tích cực trong một môi trường tiêu cực.
Một cách tiếp cận đáng tin cậy hơn là cắt bỏ tận gốc những thói quen xấu. Một trong những cách thiết thực nhất để loại bỏ một thói quen xấu là giảm tiếp xúc với tín hiệu kích hoạt nó.
• Nếu bạn không thể hoàn thành bất kỳ công việc nào, hãy để điện thoại của bạn ở một phòng khác trong vài giờ.
• Nếu bạn liên tục cảm thấy mình không có đủ, hãy ngừng theo dõi các tài khoản mạng xã hội kích hoạt tính ghen tị và đố kị.
• Nếu bạn lãng phí quá nhiều thời gian xem tivi, hãy chuyển TV ra khỏi phòng ngủ.
• Nếu bạn đang chi quá nhiều tiền vào các thiết bị điện tử, hãy thôi đọc các bài đánh giá về thiết bị công nghệ mới nhất.
• Nếu bạn đang chơi quá nhiều video game, hãy rút phích cắm của máy chơi game và đặt nó vào tủ sau mỗi lần sử dụng.
Tự kiểm soát (self-control) là một chiến lược ngắn hạn, không phải là một chiến lược dài hạn. Bạn có thể chống lại sự cám dỗ một hoặc hai lần, nhưng rất khó để bạn lúc nào cũng có thể khơi dậy sức mạnh ý chí nhằm chế ngự những ham muốn. Thay vì huy động một lượng ý chí mới mỗi khi bạn muốn làm điều đúng đắn, tốt hơn bạn nên dành năng lượng của mình cho việc tối ưu hóa môi trường xung quanh bạn. Đây là bí quyết để tự kiểm soát. Hãy làm cho các tín hiệu của thói quen tốt trở nên rõ ràng và các tín hiệu của thói quen xấu trở nên vô hình.
>>> [THĐP Translation™] Thí nghiệm Công Viên Chuột đã chứng minh tất cả những gì bạn biết về nghiện ma túy đều sai
Tác giả: James Clear
Biên dịch: Mithrandir
Hiệu đính: Prana
Bài viết được đăng tại THDP DEEP CLUB 20/8/2020
Gia nhập THĐP Deep Club để đọc thêm rất nhiều bài hay khác.
Danh mục nội dung THĐP Deep Club https://bit.ly/DEEPCLUB_INDEX
Gia nhập THĐP DEEP CLUB https://bit.ly/DK_DEEPCLUB