Thiền quán (Vipassana) Thông qua Cảm Nhận Cơ Thể (Thọ Thân)
PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN NÃO BỘ TĂNG KHẢ NĂNG Ý THỨC VỀ CẢM XÚC & KHẢ NĂNG CHỊU ĐỰNG & KIỀM CHẾ
“Vipassana là phương pháp huấn luyện bằng cách tự quan sát sự tương quan mật thiết giữa tâm và thân. Mối tương quan này có thể ý thức được trực tiếp bằng cách quan sát những cảm giác trên thân song song với các hiện tượng trong tâm trí – điều đã được chứng minh qua các cơ chế tâm-sinh lý vốn chi phối ý nghĩ, cảm xúc, sự phán xét, và cảm giác của con người. Nhờ thực hành Vipassana, ta gia tăng hiểu biết về chính mình, không còn bị cảm xúc chi phối, tràn ngập tự chủ và an lạc.
( theo vn.dhamma.org) “
Định nghĩa:
Trong kinh điển, Vipassana là pháp quán (contemplation – ngẫm) cơ thể vật lý và các hiện tượng tự nhiên đang xảy ra trong cơ thể song song cùng mối liên hệ giữa chúng và các hiện tượng trong tâm trí (cảm xúc, suy nghĩ).
Nguyên Lý:
Mỗi cảm xúc mà con người kinh nghiệm đi kèm phản ứng tâm-sinh lý, chịu trách nhiệm bởi Hệ thống thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system). Ví dụ khi nóng giận, sợ hãi, cơ thể tiết ra nhiều ardrenaline và cortisol, ngay lập tức nhịp tim tăng, thân nhiệt dâng cao. Chúng ta có thể huấn luyện bản thân khả năng ý thức khách quan về những cảm xúc ngay khi chúng bắt đầu xuất hiện thông qua những cảm nhận cơ thể. Thông thường, chúng ta chỉ có thể ý thức về cảm xúc đã qua sau khi chúng đã nguôi, khi ta bình tĩnh lại.
Thông qua luyện tập, khả năng ý thức này có thể xảy ra theo thời gian thực (real-time). Kết hợp với khả năng định (tập trung cao độ và làm lắng tâm) và chánh niệm (ý thức về trải nghiệm hiện tại) – thiền quán giúp cho bạn nhanh chóng đưa ra hướng giải quyết khôn ngoan mà không bị cảm xúc nhất thời chi phối.
Phương pháp:
BƯỚC 1: LẮNG TÂM
- Làm tâm lắng dịu nhằm giảm bớt suy nghĩ gây mất tập trung bằng việc Thiền định (Samadhi) tập trung quan sát hơi thở trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu cần thiết.
- Thực hiện bước này bất kì khi nào sự xao nhãng gây ảnh hưởng tới khả năng quan sát cơ thể (trong ngày và trong giờ hành thiền).
BƯỚC 2: BODY SCAN (QUÉT CƠ THỂ)
<Giai đoạn 1>
- Quan sát và nhận biết các bộ phận trên thân từ đầu xuống ngón chân. Khi quan sát từng vùng hãy ghi nhận chúng bằng cách gọi tên trong đầu (đầu – cổ – ngực – bụng – lưng – cánh tay & bàn tay trái/phải – đùi & bắp chân, bàn chân trái/phải). Hãy làm từ từ chậm rãi, không nóng vội.
- Sau khi đã thành thục quan sát theo thứ tự từ trên xuống (khoảng 1 tuần hành thiền đều đặn), chuyển qua giai đoạn 2.
<Giai đoạn 2>
- Quan sát các cảm giác trên thân ở từng vị trí theo trình tự ở giai đoạn 1, ghi nhận các cảm giác này là cảm giác dễ chịu/ khó chịu hay trung tính. Làm chậm rãi, đừng bực mình nếu không thấy cảm giác gì ở đó, nó là cảm giác trung tính. Ở mỗi nơi khoảng 5-10 giây và đi tiếp.
- Thái độ đối với các cảm nhận này rất quan trọng: Các cảm giác cơ thể có thể dễ/ khó chịu/ trung tính – đó là bản chất của chúng. Hãy cho phép chúng đúng như là chúng. Đừng ghét bỏ hay thèm muốn bất kì loại cảm giác nào, bởi như vậy thì cũng đâu đem lại được gì hơn ngoài xự xáo động nội tâm. Quan sát các cảm thọ với sự bao dung, dịu dàng, không gò bó hay ép buộc.
- Trong ngày, hãy cố giữ ý thức về các cảm giác bất kì xuất hiện trên cơ thể và tính chất dễ chịu/ khó chịu/ trung tính của chúng.
- Bất cứ khi nào ý thức được các cảm giác trên cơ thể, đồng thời đánh giá trạng thái cảm xúc hiện tại và liên hệ chúng với cảm thọ thân.
- Sau khi đã thành thục quan sát theo thứ tự từ trên xuống, chuyển qua giai đoạn 3.
- Lưu ý việc giữ ý thức về cơ thể và mối liên hệ với cảm xúc trong ngày ngoài giờ hành thiền chuyên tâm phải được duy trì đều đặn hết sức có thể.
- Giai đoạn 2 nên được duy trì liên tục ít nhất 1 tuần.
<Giai đoạn 3>
- Quan sát các cảm giác theo trình tự trên hay thứ tự bất kì rồi cảm nhận toàn thân cùng lúc. Không bỏ qua bất cứ vị trí nào và kiên nhẫn với việc quan sát.
- Kết hợp quan sát như trên đồng thời quan sát các suy nghĩ, hình ảnh, cảm xúc xuất hiện trong tâm trí.
- Chỉ cần quan sát, nhận biết nó mà không đánh giá, phân tích, phán xét.
- Bất cứ suy nghĩ, hình ảnh nào nổi lên trong lúc thiền, hãy ghi nhận nó và từ từ kéo tâm trí về lại hơi thở và vùng đang quan sát.
- Tiếp tục thực hành giữ ý thức về cơ thể và mối liên hệ với cảm xúc, suy nghĩ, hình ảnh xuất hiện trong tâm trí trong ngày sát sao hết mức có thể.
Mẹo: Cố gắng duy trì tư thế một cách quân bình (không ghét cảm giác khó chịu, cũng như không ham muốn cảm giác dễ chịu) – Cố ngồi yên bất động tối đa – đừng cố thay thế hay chống cự, làm vơi đi hay tăng lên bất kì cảm giác nào. Hành thiền với một quyết tâm mãnh liệt, nhưng luôn nhớ hãy thư giãn và buông xả. Khả năng quân bình của bạn sẽ tăng lên đáng kể, và bạn sẽ thấy mình bình tĩnh hơn trước mọi tình huống (ví dụ khả năng chịu đau đớn sẽ ngày càng tăng lên vượt bậc…)
Chúc các bạn thực hành kiên trì và thành công 
Bạn cũng có thể đăng ký tham gia khoá thiền 10 ngày hoàn toàn miễn phí và rất tuyệt vời, có thiền gia hướng dẫn vô cùng chu đáo trong môi trường lý tưởng (yên tĩnh và mọi người đều giữ im lặng trong suốt khoá để không gây xao nhãng). Khoá thiền dành cho mọi người bất kể tôn giáo tín ngưỡng nào. Rất recommend!
Đăng ký tại:
http://www.vn.dhamma.org
